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Sergio Espinar entrevista: Las claves para perder grasa

Hola todos, Soy Nico, hoy es un día realmente especial… estoy con Sergio Espinar. Por fin se hace realidad una magnífica idea que me rondaba la cabeza desde hace tiempo. Todos tenemos referentes y grandes maestros de los que aprendemos, nos ayudan a mejorar como personas y profesionales, al mismo tiempo que nos enseñan cada día. Gracias a mi gran pasión por las redes sociales tengo la suerte de leer estupendos artículos cargados de información valiosa y útil que nos ayudan a mejorar nuestra salud.

Llegó un día que me decidí a ser un transmisor de toda esa información de valor, por ese motivo hoy nace esta nueva sección llamada: ¡A tu salud! Un espacio donde entrevistaremos a profesionales de diferentes ámbitos para que nos aporten una visión crítica, científica y completa sobre temas de salud, nutrición, entrenamiento y estilo de vida. Vamos a compartir la parte más fit, hábitos saludables, alimentación, trucos, entrenamientos y experiencias.

En el día de hoy inauguramos esta sección con Sergio Espinar, y como os podéis imaginar, para mí es un verdadero lujo disponer de su ayuda y experiencia para este magnífico post. Sergio es un gran nutricionista enfocado a deportes de alto rendimiento,  me quedaría corto diciendo que es una magnífica persona, me ha sorprendido su sencillez y simpatía, las redes sociales y la fama no le han cambiado en absoluto ajajja 😛 Hoy vamos a conocer a Sergio un poco más.

La gran mayoría de deportistas/clientes con los que trabajamos en SPORTANDLIFE360 tienen como objetivo adelgazar o la pérdida de grasa corporal, por ello he querido enfocar esta entrevista a este tema tan apasionante, espero que guste.

Sergio, muy buenas ¿Cómo va todo? ¿Qué tal te encuentras?

Sergio: Buenas Nick, la verdad es que me encuentro genial, se acerca el final de 2016 y eso significa  que empieza una nueva temporada y por lo tanto proyectos nuevos, algo que siempre es de agradecer.

Quiero que seas el protagonista de esta entrevista y voy a buscar que participes lo máximo posible, creo que sobran las presentaciones, pero es una pregunta muy obligada.

Nico: ¿Qué es lo que más te apasiona, con que disfrutas cada día y enciende tus ganas de seguir mejorando?

Sergio: Bueno, como podrás ver por mis redes, la nutrición ocupa la mayor parte de mi tiempo. Creo que dedicarse a lo que a uno le apasiona es de las mejores sensaciones que se pueden tener. Es cierto que hay días que dedico más de 12h al estar en varios proyectos, pero no tengo esa sensación de “obligación” que todos hemos pasado en alguna ocasión. Mi curiosidad y sobre todo escuchar a compañeros hablar de temas que desconozco,  son la chispa que enciende mis ganas de mejorar.

En temas de nutrición, pecamos de creer conocer la clave de todo, y por desgracia caemos en ello sin darnos cuenta, ya sea por nuestro ego o por nuestro sesgo.

Siendo sincero, es totalmente normal tener sesgo, al fin y al cabo buscamos la forma de poder explicar muchas de las teorías que tenemos, desde obesidad hasta rendimiento, pero debemos  aprender a dejar de lado esto si realmente queremos dar un servicio real a la población.

Nico: Una respuesta fantástica, me encanta, para llegar a esa idea nos gustaría saber dónde te sientes más cómodo y cuál ha sido tu formación para ser referencia.

Sergio:  Pues aunque me da muchísima curiosidad la obesidad al ver lo compleja que es, creo que mis seguidores nunca dejarán de encasillarme en la nutrición deportiva jajaja. Realmente, mis inicios en este mundo fueron al comenzar la lincenciatura de Farmacia. Fue en el segundo año de carrera cuando con el apoyo de mi pareja, abrí mi blog de nutrición, con sus artículos de come cada 3h, los carbohidratos en la noche son muerte, los lácteos tapan, vamos, la meca de la “Broscience”.  Poco a poco fui mejorando mis conocimientos de nutrición, y abrí mi cuenta en Twitter. Recuerdo que tenía 12 seguidores: 9 de latinoamérica y 3 bots, por lo que podía decir que sabía como curar el cáncer que nadie iba a decirme nada. Posteriormente, empecé a mejorar la calidad de los artículos, apoyándome en bibliografía científica y el resultado es lo que ves a día de hoy.

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Nico: Para toda la gente que se está iniciando en una vida saludable, ¿Qué trucos o consejos podrías darle a la hora de trabajar su nutrición?

Sergio: Aunque pueda parecer ilógico, creo que los mejores consejos que se le pueden dar a una persona que se está iniciando, no están relacionados con la dieta, sino con el comportamiento y el enfoque. Por ello, mi mejor consejo es tener paciencia. Ninguna preparación funciona, si lo de arriba falla, por muy buena que sea.

En la mayoría de casos, el error más común es querer conseguir su objetivo cuanto  antes. 

Constantemente vemos como muchas personas se ponen metas poco realistas, encontrándonos  con individuos que comienzan a trotar o a correr 20-30 minutos al día y ya están pensando cuando apuntarse a un triatlón/Ironman, o por otro lado como en el gimnasio o box, queremos levantar el mayor peso posible descuidando la técnica solo para poder decir “ya levanto X peso más que cuando comencé”. En nutrición, seguramente la mayoría de fallos nos lo encontramos en la obsesión por el peso, querer ver como sube o baja (dependiendo de si queremos ganar masa muscular o grasa) independientemente de la calidad de esa variación de peso.

Intentar “acelerar” nuestro progreso, es una de las causas principales por la cual no llegamos a la meta.

Nico: Sergio, sabemos que el sobrepeso y la obesidad son una epidemia en el mundo y más concretamente en España, ¿Qué está fallando en los programas de pérdida de peso? ¿Por qué a la gente le cuesta tanto adelgazar?

Sergio: Si miramos los estudios observacionales, nos damos cuenta de que perder peso no es la parte difícil, de hecho, siempre comento en mis charlas que hasta la peor de la dieta nos hace perder peso.

El problema principal es mantener esa perdida de grasa que tanto nos ha costado, ya que nuestro organismo intenta sabotearla induciéndonos mayor sensación de hambre y quemando menos calorías (tanto en reposo como durante el ejercicio).

Junto a este problema, nos encontramos que muchos de los consejos que se dan desde la industria alimentaria son erroneos, ya sea por estar obsoletos o por conflicto de intereses. Llámame conspiranoico, pero tal vez influya algo que la industria gane dinero con algunas recomendaciones 😉 😉

Esto hace que la persona se sature a mensajes contradictorios, encontrándose con la sensación de estar perdida y de haber desperdiciado una herramienta importante. No obstante, si hablamos del aspecto dietético, vemos como muchas personas tienen miedo a las grasas y proteínas, infravaloran la cantidad de calorías que ingieren a través de alimentos ( sobre todo de azúcar)  con una estética de “saludable” o “ideal para perder grasa” al ser bajos en grasa pero con un sabor muy bueno

¿Quien puede resistirse a un producto que sabe dulce y te dice que es bajo en calorías? Ahí está el problema.

La industria conoce a la perfección como vendernos productos muy altos en azúcar sin que creamos que son perjudiciales, y eso, es lo primero que tenemos que evitar.

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Nico: Bajo tu experiencia y criterio, sabemos que existen multitud de factores que intervienen en el proceso de eliminar grasa, ¿Cuáles consideras más importantes? Nutrición, Entrenamiento, descanso, suplementación, vida activa….

Sergio: Sinceramente, odio a la gente que tiende a poner porcentajes a cada factor (el famoso 80% dieta 20% entrenamiento). Creo que todos los factores tienen su importancia y que a veces nos centramos tanto en llevar una dieta correcta que descuidamos factores como el entrenamiento o el descanso. Con esto no quiero decir que si duermes 10h y entrenas 3h a alta intensidad, tu dieta no importa, todo lo contrario.

La dieta es fundamental si queremos mejorar nuestra composición corporal o nuestro rendimiento.

Desde mi experiencia, creo que en la población de a pie, suele fallar la parte de entrenamiento, mientras que los deportistas o gente más metida en este mundo, les falla la dieta.  En el primer caso está claro, una gran parte de las personas que desean perder grasa no realizan ninguna actividad física o si la realizan, se limitan a ejercicios cardiovasculares indoor, como elíptica o la cinta. En el caso del segundo grupo, suele ser por querer llevar al límite al organismo, siendo muy común el ingerir pocas calorías.

Nico: ¿Qué opinión tienes sobre las dietas? ¿Son eficaces? ¿Por qué crees que la gente sigue cayendo en este tipo de prácticas?

Sergio: La razón por la que la mayoría caemos en hacer “dietas” es porque somos una sociedad de parches, si algo falla, buscamos algo que lo tape, pero no que lo evite.

De esta forma, nos encontramos como muchas personas prefieren hacer grandes sacrificios durante un tiempo relativamente corto, que cambiar su estilo de vida.

¿Si son eficaces las dietas? Obviamente a corto plazo si, nos basta hacer una dieta de purés para perder una gran cantidad de peso (en gran medida masa muscular) ¿Qué ocurre a los 6 meses o un año? Que la persona no solo no ha recuperado su peso, sino incluso unos kilos más ¿Por qué? Porque ha mantenido sus malos hábitos solo que ahora ha conseguido que su cuerpo almacene grasa con mayor facilidad.

Por ello, es fundamental que acudan a especialistas que le ayuden con su educación nutricional, enseñarle no solo a perder grasa, sino a como llevar un estilo de vida saludable a través de la dieta, ya que eso se traducirá como una protección frente a la mayoría de enfermedades occidentales.

Nico: ¿Cuáles crees que son los puntos que caracterizan a las personas que tienen un peso ideal vs a los que padecen sobre-peso? ¿Es genética? ¿Podemos cambiar esa dinámica en el futuro?

Sergio: Es cierto que la genética tiene un papel importante en nuestra composición corporal. Solo hay que ver los efectos que tiene sobre el feto el que tanto la madre como el padre sean obesos o diabéticos. No obstante, creo que es una carta muy golosa para ser utilizada como razón de peso (qué irónico) para esta epidemia de obesidad “Yo lo intento, pero son mis genes ¿Ok?”.

Si me tengo que quedar con un factor de peso (quitando obviamente la dieta) este sería el NEAT.

Para aquellos que no estén familiarizados con este término, viene a ser las calorías que quemamos en nuestro día a día, ya sea al subir por las escaleras, ir a comprar al supermercado, caminar hacia el trabajo etc. Con esto no quiero decir que las personas sean obesas sean vagas ni mucho menos, sino que su día a día es mucho más sedentario, ya sea por trabajo (como puede ser la oficina)  o por una baja actividad diaria. Lo que está claro, es que actualmente nos movemos poco, por lo que sumado a productos muy palatales y refinados, hacen que nos sea realmente fácil tener un balance calórico positivo.

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Nico: ¿Cuáles son los principales errores que comete la gente cuando quiere adelgazar? ¿Dejar de comer es la solución?

Sergio: Si sabemos que nuestra dieta actual nos hace comer más, sería lógico pensar que comer menos es la solución, pero no es así. Eligiendo alimentos saludables recortamos nuestra ingesta de forma inconsciente.

Es muy difícil engordar basando tu dieta en verduras, hortalizas, fruta o incluso legumbres. Por ello, y respondiendo a tu pregunta, creo que el problema no son las calorías que consumimos, sino el tipo de alimento.

Si eliminamos aquellos productos que nos reducen la sensación de saciedad como pueden ser zumos, batidos, cereales refinados, mezclas de azúcar y grasas trans, etc, conseguiremos una perdida de grasa incluso aún sin aumentar nuestra actividad física. Otros errores que suelen cometer las personas son confundir pérdida de grasa con pérdida de peso, donde el segundo incluye agua, glucógeno y masa muscular, por lo que una persona puede perder varios kilos en periodos de 48-72h pero una mínima parte será grasa. La segunda es pensar que la pérdida de grasa es lineal, es decir,  si la primera semana pierdo 1,1Kg ¿Cómo es que la segunda semana manteniendo todo exactamente igual solo pierdo 600g? Pues porque el balance calórico no es algo fijo, sino dinámico. Cuando nosotros recortamos calorías, nuestro organismo reduce la cantidad de calorías que quema, nos fatiga más el mismo ejercicio y por lo tanto, el déficit brusco que creaste la primera semana, no se produce en la segunda.

El problema, es que muchos no entienden esto, y se piensan que han perdido menos peso por la fruta que cenaron el martes o el puñado de frutos secos que metieron en el desayuno del domingo.

Nico: Para eliminar grasa debemos buscar entre otras cosas, generar un déficit energético, es decir, gastar + Kcal de las que consumimos, la pregunta es ¿De cuánto debe ser ese déficit? ¿Es igual crearlo por ejercicio que por la alimentación?

Sergio: Cuando se dice de crear déficit calorico, se suele decir que debemos recortar un 25% de las calorías que necesitamos en un día, de esta forma,

Si “María” decide perder grasa y su cuerpo necesita 2000Kcal, podría recortar 500Kcal. Sin embargo, creo que es un déficit bastante grande en personas activas, donde en el caso de algunas personas su normo está en 3500Kcal, suponiendo un recorte de  875Kcal.

La regla del 25% puede funcionar en personas sedentarias, pero se queda algo grande en personas activas. Respecto a donde crear el déficit, mi opinión es clara: Ejercicio.

Dejando de lado los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio tanto a nivel metabólico como de la masa muscular, es mucho más difícil crear adherencia a una planificación si recortas calorías en la dieta que si creas ese déficit con el ejercicio. La razón es que si recortamos en nuestra dieta, la sensación de saciedad se reduce bruscamente al limitar la cantidad de alimentos, produciéndose una sensación de estrés y ansiedad en la persona al saber que no puede comer más, es pura psicología. Muchos investigadores han observado como una dieta restringida o “rígida” aumenta la sensación de estrés en la persona porque siente que pierde la autonomía a la hora de elegir qué comer, y es algo que vemos continuamente en las consultas. Tras unos meses (siendo optimista) a dieta de merluza y ensalada, la persona empieza a perder adherencia, volviendo a sus hábitos iniciales y recuperando parte del peso perdido.

Como comenté líneas arriba, lo ideal es darle educación a esa persona y que observe que no hay que seguir este tipo de dietas sosas, insípidas y sobre todo, sin variedad.

Nico: La grasa sabemos que es un tejido endocrino y aportan beneficios a nuestro cuerpo, ¿El músculo puede llegar a convertirse en grasa? ¿o el proceso contrario?

Sergio: Para nada, ojalá existiera una forma de que se produzca esa conversión y pasar de obesos a Mr Olympia, pero la realidad nos golpea en la cara y nos dice que no existe tal proceso. Respecto a ser un órgano endocrino, totalmente de acuerdo. Hace varias décadas se pensaba que el tejido adiposo (lugar donde se almacena la grasa) solamente tenía una función de almacenar toda energía sobrante, pero en los últimos años se ha visto que libera una serie de sustancias (lipoquinas) que producen efectos sobre el cerebro, hígado o incluso tejido muscular.

Por ejemplo, sin ir más lejos, se ha observado que estas lipoquinas aumentan la inflamación sistémica, que a su vez favorece resistencia a la insulina en el músculo

¿Podemos decir que las personas obesas deterioran su masa muscular? Por supuesto, de hecho, es algo que está más que demostrado.

Nico: Siempre decimos que restringir alimentos es un error, hay que comer de todo y variado, pero ¿Qué alimentos recomendarías eliminar por completo de nuestra dieta?

Sergio: Todo aquello que nos incita a comer más, que vienen ser alimentos ricos en azúcar o grasas trans. Debemos entender que un alimento, por muy malo que sea, no nos engordará si lo consumimos en muy pequeñas cantidades, pero ¿Cuantos conoces que consuman solo un cuadrado de chocolate Nestle? Es algo que es obvio, si metemos a la persona en un ambiente obesogénico en el que está rodeado de productos muy palatables, acabará siendo obesa.

Por ello, creo que el “eliminar la fruta porque tiene fructosa” o “eliminar los frutos secos por ser alto en calorías” deben pasar a un segundo plano cuando tenemos yogures vitalínea con azúcar añadida o  el cola-cao cuyo aporte de azúcar es del 80%.

La sombra de la industria es bastante larga, por lo que no debemos pensar que un alimento es saludable o dañino con la información que nos llega a través de la televisión. Debemos aprender a interpretar el valor nutricional de un alimento, y creo que es ahí donde los especialistas en nutrición deben enseñar a la población.

De forma muy resumida, evitaría cereales refinados, dulces, repostería, aceites vegetales refinados, productos light…en resumen, todo aquello que te encuentas en un supermercado pero no en el mercado.

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Nico: El hecho de mantener un peso saludable, además de mejorar nuestra estética ¿Qué otros aspectos positivos tiene para nuestra salud?

Sergio: Por el simple hecho de tener una buena composición corporal ya estamos aumentando nuestra esperanza de vida (o al menos no reduciéndola). Reducimos la probabilidad de diabetes, infartos, cáncer o incluso osteoporosis. Tendemos a simplificarlo todo a que entrenar con pesas solo tiene sentido si quieres lucir como los de las portadas de revista, pero la realidad es totalmente distinta.

El entrenamiento de fuerza tiene un efecto increíble a nivel metabólico, y estamos perdiendo esa herramienta por pensar que es cosa de unos cuantos.

Los estudios en este campo son cada vez más numerosos, y sin embargo, no estamos observando que se traslade esos nuevos conocimientos a las recomendaciones que dan los medios. Por ello, desde aquí, agradezco a todos aquellos profesionales que día a día transmiten a través de sus redes sociales, la importancia de este tipo de entrenamientos.

Nico: La tendencia siempre ha sido a demonizar a la grasa como causante del sobrepeso y de empeorar nuestra salud, incluso en marketing apuesta por 0% grasa, ¿Esto es cierto?

Sergio: Creo que ese ha sido el error más grave que hemos cometido en los últimos años, y que todavía nos pasa factura viendo la cantidad de obesos y diabéticos que tenemos en países occidentales.

Debemos aprender que al igual que no todos los carbohidratos son iguales, no todas las grasas producen el mismo efecto.

Alimentos ricos en omega 3, han demostrado tener múltiples beneficios, o incluso nuestro querido aceite de oliva, el cual recomendamos “sin pasarnos” porque es muy calorico

¿De verdad alguien se cree que estamos como estamos por pasarnos con el aceite de oliva o los frutos secos? Rotundamente no, por ello, no haría caso a ese tipo de recomendaciones. Aún así, incluso si nos vamos a grasas más “estigmatizadas” como lo son las grasas saturadas, no le veo sentido a eliminar este tipo de dieta, ya que los estudios y revisiones más actuales, nos dicen que no tienen relación con infartos u otras enfermedades cardiovasculares.

Nico: ¿Cuál crees que podría ser un ratio de consumo de proteínas adecuado para favoreces la saciedad y cuidar nuestra masa muscular? Si no llegamos o nos excedemos ¿Qué ocurría con ellas?

Sergio: Como todo, depende del contexto. Desgraciadamente, en el mundo del deporte y de la salud, nos encontramos con la filosofía de “Si algo es bueno, más es mejor”.

Aunque pueda parecer una locura a muchos de los lectores, mi recomendación siempre suele ser cercana a los 2-2,5g de proteína por Kg corporal.

La razón es sencilla:

Las personas con un porcentaje de grasa bajo, pierden masa muscular con mayor facilidad, por lo que necesitarán una ingesta más alta de proteínas para mantener el balance de nitrógeno positivo. Si la persona tiene sobrepeso u obesidad, una ingesta elevada de proteínas le hará saciarse, consumiendo menos calorías durante el día y por lo tanto, perderá grasa con mayor facilidad.

Ahora, hay casos en los que no llegaría a esos 2,5g de proteína por Kg corporal, y sería en atletas de fondo o resistencia,  ya que estos con un aporte de 1,4-1,7g por Kg corporal suelen beneficiarse de los efectos de la proteína. Obviamente, admito mi sesgo en este tema, ya que soy un gran defensor de las dietas altas en proteína, pero la evidencia es clara :

Las proteínas tienen un papel importante en nuestra dieta.

Nico: “Los hidratos de carbono por la noche engordan y están prohibidos”, ¿Puedes darnos tu punto de vista de esta afirmación.

La respuesta a esto es clara, nadie verá derramarse un vaso de agua si este está a la mitad. La teoría de que almacenamos los carbohidratos en la cena porque no vamos a movernos o porque nuestro metabolismo se vuelve más lento no tiene ninguna evidencia científica. Ahora, muchas personas dirán “Ya, pero es que yo me quito los carbohidratos en la cena y pierdo peso”. Por supuesto, nadie dice que no, pero no se debe a que si metes los carbohidratos se almacenarán como grasa, sino que te has quitado  300-400 calorías al eliminarlos de tu cena.

Es cierto, que a medida que avanza el día, nuestro “organismo” se vuelve menos sensible a la glucosa por los ritmos circadianos, pero el simple hecho de entrenar cambia totalmente el escenario. Por ello, la decisión de eliminarlos o introducir los carbohidratos en la cena sea algo personal

¿Te gusta más meterlos en la cena que en el desayuno? Genial, mételos. ¿Llegas con hambre a la cena y trincas todo lo que hay? Perfecto, evítalos a esa hora.

Afortunadamente, creo que este mito está desapareciendo poco a poco en aquellos que se quieren informar, aunque creo que nos quedan varios años con ello.

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Nico: ¿Crees que es interesante incluir algún tipo de suplementación a la hora de eliminar grasa corporal? Sobre todo para gente que está empezando, o con una dieta cuidada es suficiente.

Sergio: Debemos de entender que todo lo que realmente produce una perdida de grasa significativa, es ilegal. Partiendo de este punto, SI existen suplementos que ayuden a perder grasa pero siempre de forma indirecta, como puede ser el caso de la cafeína, que nos vuelve más activos y nos permite reducir la percepción de fatiga, o la creatina, un suplemento estrella en la mayoría de aspectos.

El problema que nos encontramos con los quemagrasas o suplementos para perder grasa, es que esperamos que haciendo lo mismo, perdamos más grasa. ERROR.

Los quemagrasas te ayudarán a mitigar los efectos  adversos de una dieta hipocalórica, como peor contracción muscular, cansancio, fatiga o somnolencia, pero no interaccionarán con el receptor mágico  que pone al cuerpo en modo “fat destroyer”.

Nico: ¿Toda la vida se ha dicho que contra más comidas hagamos durante el día, esto hará que nuestro metabolismo esté activo quemando + kcal, esto hemos visto que es falso, pero cuantas recomiendas tú, en que nos basamos?

Sergio: Pues todo se basa en 2 apartados: Eficiencia y Adherencia.

La primera está clara, debemos buscar un número de comidas que no nos perjudique el entrenamiento, ya sea por déficit (llegar sin energías), como por exceso ( nauseas, pesadez, mala digestión..etc). Junto a esto, nos encontramos la adherencia, que viene a ser un número de comidas que nos sea más cómodo.

De manera general, siempre digo que entre 3-5 comidas sería lo recomendable, ya que la mayoría nos movemos en ese rango de comidas.

Como digo, no hay evidencia EN HUMANOS y con ingesta controlada, de que más comida tenga un beneficio claro, de hecho, algunos estudios muestran como en ciertos grupos (diabéticos) reducir el nº de comidas se asocia con mejores marcadores de salud.

Nico: ¿Qué opinión tienes sobre la comida trampa o cheat meal todos practicamos alguna vez a la semana? ¿Se puede comer cualquier cosa y cualquier cantidad? Reconozco que yo caigo poco jajajajaj ¿Afecta a nuestros resultados?

Sergio: Creo que todos hemos acabado tras una comida trampa con la sensación de “Mierda, acabo de tirar toda la semana”, pero si, el cheat meal tiene su lado bueno y su lado malo, como en todo.

Aunque parezca mentira, hay estudios sobre las comidas trampas o dieta flexible, en la cual se observaba una mayor adherencia y una mejor respuesta de la persona a un plan nutricional.

Tenemos que tener en cuenta que el efecto de este tipo de comidas a nivel psicológico es bastante bueno ¿La razón? Pues básicamente porque sabemos que es PLANEADO, algo que hacemos porque nosotros queremos y conocemos de ante mano. Nada tiene que ver con la situación que se encuentran much@s de tener un antojo, no poder controlarlo y sentirse culpable posteriormente.

Ahora, ese efecto positivo se vuelve negativo cuando NO controlamos ese cheat meal y se vuelve en un “cheat day” donde la persona cree que no pasará nada por comer sin control, luego observa que el peso corporal apenas ha variado y llegan los lloros. Por esta razón, soy más de hacer REFEEDs o cargas de carbohidratos que sabemos que cantidad de carbohidratos (y por lo tanto de calorías) consumimos.

Nico: Me surge una pregunta interesante, muchos de los deportistas con los que trabajamos siempre me preguntan sobre el consumo de alcohol, ¿Cómo afecta a nuestro organismo? ¿Es negativo para nuestra salud y objetivos? ¿Es lo mismo un cerveza 0% que una con alcohol?

R: Obviamente, cuanto menos alcohol mejor. Todos sabemos que cada “X” meses sale un artículo hablando de que una copa de vino tiene beneficios, que si es igual que una hora de gimnasio o que la cerveza es un excelente recuperador. Todo mentira.

La realidad, es que el alcohol disminuye la sintesis proteica, reduce el uso de glucosa y ácidos grasos como fuente de energía, aumenta el apetito, retrasa la recuperación post-entreno o incluso tiene efectos perjudiciales sobre el descanso.

Una cerveza 0%, quitando el aporte calórico, no tendría problema, aunque siempre que se pueda, mejor beber agua.

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Nico: Siempre que queremos adelgazar si nos dice que tenemos que beber mucha agua, ¿Qué recomendación genérica y adaptaciones tiene esta afirmación?

Sergio: Depende de la fuente. Algunos dicen que se debe beber cuando se tenga sed, y otros que tenemos que beber para evitarla. Seguramente, yo soy más partidario de la segunda opción ya que por lo que conocemos, el consumo de agua es bajo, por lo que en muchos deportistas se produce deshidratación, siendo un ejemplo claro los deportes de equipo como futbol o baloncesto. Además, no hay que olvidar que ciertas patologías alteran la homeostasis de hambre/sed a nivel central, así,  nos encontraremos casos de personas que nunca tendrán sed.

Un aporte de 2-3L de agua seria lo correcto como base. A partir de ahí, se debe aumentar en función del entrenamiento y del ambiente (calor, ropa, sudoración..etc).

Nico: ¿Qué opinión tienes sobre las dietas o estilo de comer que más repercusión están adquiriendo actualmente? Paleodita, Dieta flexible, Cetogénica ¿Son una solución definitiva?

Sergio: Todas las dietas tienen sus ventajas y sus inconvenientes, no obstante, las 3 me parecen una opción saludable.

Siempre he dicho que la paleodieta me parece una de las opciones más saludables y con más cabeza dentro del mundo de la nutrición, pero admito que en muchos casos, se estropea la imagen al asociarse con pseudociencias o movimientos que no tienen evidencia alguna (caso de las dietas detox).

Personalmente, llevo una dieta flexible, creo que cumple la mayoría de cosas que le pido a una dieta: Una base saludable, una flexibilidad que de cierta autonomía a la persona y sobre todo: Adherencia.

Para ir concluyendo ya Sergio, agradecemos muchísimo el esfuerzo que estar haciendo para ayudarnos a aclaras algunas dudas y afrontar con mejores garantías nuestro objetivo, respecto a la tipología de entrenamiento,

Nico: ¿Qué tipo de alimentos nos recomiendas o son óptimos para la recuperación después de un entrenamiento de resistencia cardiovascular, otro de fuerza y por último un esfuerzo de máxima intensidad como podría ser el famoso HIIT?

Sergio: Todo dependerá de nuestra planificación y si entrenamos más de una vez al día. Si es el caso, introduciría carbohidratos de rápida absorción. Si solo entrenamos una vez al día, no me preocuparía por esa ingesta post-entrenamiento ya que iremos recuperando con las siguientes comidas del día. No hay un alimento que sea mejor o peor dependiendo del tipo de entrenamiento, aunque está claro que ejercicios de resistencia o de fondo, NO gastan tanto glucógeno como los de alta intensidad, de ahí que tenga mayor relevancia en aquellos entrenamientos de mayor intensidad.

Sinceramente ha sido una entrevista apasionante con muchísimas preguntas sencillas y fáciles de comprender que muchos de vosotros os hacéis a diario, incluso a algunos de nuestros deportistas les habrá sonado muy familiar. Quiero darte las gracias Sergio por compartir con nosotros un fantástico momento y ayudarnos a aprender y resolver dudas importantes para conseguir bajar grasa corporal manteniendo salud y haciendo que sea un proceso llevadero.

Última cuestión: ¿Qué proyectos tienes en mente para el futuro? Qué puede adelantarnos en primicia 😛

Pues esta primera parte del año estaré dando seminarios y conferencias por toda España. Quitando esto, el resto de tiempo me dedicaré a formular suplementos, llevar la dieta de algunos deportistas y sobre todo, en escribir mi libro para tenerlo listo en 2017, aunque conociéndome, querré ser tan perfeccionista que lo acabaré atrasando.  El resto, seguiré como hasta ahora, con el blog, los videos en Youtube y las redes sociales.

Muchas gracias Sergio por tu amabilidad, que tengas mucha suerte en tus nuevos proyectos, un saludo muy grande a todos y gracias por seguir confiando en nosotros.

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